一項超標或加速全身衰老！且與52種疾病風(fēng)險升高有關(guān)

　　最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，超重狀況會促進全身性的衰老過程，并且與多達52種主要疾病存在關(guān)聯(lián)。

　　一個指標超標加速全身衰老！

　　2024年7月《柳葉刀》子刊《柳葉刀-老齡健康》發(fā)表了一項新研究顯示：肥胖可能與細胞衰老相關(guān)的疾病緊密相關(guān)！與健康體重的人相比，肥胖的人患一種或多種衰老相關(guān)疾病的可能性更高。

　　研究對57萬名年齡在35~72歲的參與者持續(xù)15年的追蹤實驗。研究證實：與體重健康的參與者相比，肥胖者患上一種或多種已證實與細胞衰老相關(guān)疾病的可能性高1.4~2.4倍。同時，肥胖與52種衰老標志物相關(guān)的疾病存在關(guān)聯(lián)。

　　具體來說：肥胖會導(dǎo)致脂肪肝風(fēng)險增加779%、2型糖尿病風(fēng)險升高663%，慢性心力衰竭的疾病風(fēng)險升高270%、慢性腎病風(fēng)險增加156%、肝硬化風(fēng)險升高133%、高血壓風(fēng)險升高113%、冠心病風(fēng)險升高98%等，另外還與肝癌、胃癌等多種癌癥風(fēng)險增加有關(guān)。

　　因此，肥胖的不只是毀顏值、損身材，肥胖可以稱之為是疾病發(fā)生的土壤！

　　那么，如何判斷自己是否超重或者肥胖呢？BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）是衡量是否肥胖及其程度的重要標準。BMI=體重(千克)÷身高2(米)，即體重除以身高的平方。體重指數(shù)BMI高于24即為超重，高于28為肥胖。

　　肥胖加速全身器官衰老！

　　1. 肥胖加速大腦衰老

　　2024年3月，發(fā)表在《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》期刊上一項研究發(fā)現(xiàn)：體重過大可能讓大腦提前衰老12年！研究顯示：體重指數(shù)（BMI）超過26.2時，大腦體積的變化相當于大腦提前衰老了12年。

　　2. 肥胖加速肝臟衰老

　　2014年刊登在《美國國家科學(xué)院院報》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)（BMI）每增加10，肝臟的表觀遺傳年齡就會增加3.3年。研究人員表示，對于某些人群來講，肥胖導(dǎo)致老化的表現(xiàn)非常明顯，有的甚至可以達到10年。

　　3. 肥胖加速心臟衰老

　　2023年發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上一項研究表明，全身性和中心性肥胖均增加心衰風(fēng)險。研究結(jié)果顯示，體重指數(shù)（BMI）每增加5，心衰風(fēng)險增加42%，腰圍每增加10厘米，心衰風(fēng)險增加28%，腰臀比每增加0.1，心衰風(fēng)險增加33%。

　　4. 肥胖加速腎臟衰老

　　中日友好醫(yī)院腎病科主任醫(yī)師卓莉2022年在中日友好醫(yī)院主辦的中老年保健雜志微信公號刊文表示，肥胖容易讓腎臟出現(xiàn)“過勞死”。肥胖使得腎臟血流量和腎小球濾過率增加，進而導(dǎo)致腎小球高灌注、高濾過和腎小球肥大，最終在不堪重負之下，容易出現(xiàn)肥胖相關(guān)性腎病。

　　5. 肥胖加速關(guān)節(jié)衰老

　　中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師盛璞義2021年在醫(yī)院微信公號刊文指出，肥胖人士容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疾病。因為這部分人群膝關(guān)節(jié)負荷較大，磨損和老化也會比其他人來得更早。

　　保持健康體重，記住這8招

　　1. 清淡飲食，增加纖維素攝入

　　上海交大醫(yī)學(xué)院附屬瑞金內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師王衛(wèi)慶2024年在上海發(fā)布刊文指出，食物的色香味會刺激食欲，所以應(yīng)使用清淡的方法烹飪食物。避免吃得太精細，增加食物中纖維素（蔬菜、水果、雜糧）的攝入，不僅可以提高飽腹感，還可以改善腸道動力，減少宿便。

　　2. 控制熱量，試試5+2減肥法

　　王衛(wèi)慶醫(yī)生表示，一些研究發(fā)現(xiàn)，限時進食可以更好地控制攝入的總熱卡。如果工作日難以減少熱量攝入的，也可以嘗試“5+2減肥法”，在一周5天內(nèi)正常攝入，非連續(xù)兩天少吃，長期堅持也可以減少能量攝入，達到減肥的效果。

　　3. 細嚼慢咽，習(xí)慣用小碗吃飯

　　王衛(wèi)慶醫(yī)生指出，攝入食物時細嚼慢咽有利于更早達到飽腹感從而停止進食，攝入較少的熱量。進食等量食物情況下，細嚼慢咽與正常進食速度相比會消耗更多的熱量。大號碗盆容易在視覺上產(chǎn)生“吃得不多”的錯覺，用小碗吃飯也可以減少食量。

　　4. 保證飲水，用飲水代替飲料

　　充足的飲水量，能夠占用一定的腸胃，減少饑餓感，并有利于新陳代謝，幫助消耗更多脂肪。每天至少保證1500~1700毫升的飲水，小口多頻次慢飲。

　　飲酒也會導(dǎo)致肥胖。1克酒精的熱量約有7卡路里，遠高于1克碳水化合物所對應(yīng)的4卡路里。一瓶500毫升、4%酒精度數(shù)的啤酒，熱量約140卡路里，與一兩白米飯相當；而等量的42%酒精度數(shù)的白酒熱量可高達近1500卡路里。

　　5. 調(diào)整順序，菜→肉→主食

　　先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強的食物墊底，后面就很難吃得太多，但要注意避免油炸等烹調(diào)方式。

　　6. 增加活動，能不坐就不坐

　　斜倚在辦公椅上、半躺在沙發(fā)上等，長時間保持這些看似“舒服”的姿勢會使身上的肉越積越多。日常保持挺腰收腹的姿勢。走路時要抬頭挺胸。長期低頭伏案工作的人，工作半小時可以起身活動一下。

　　7. 規(guī)律運動，18點后運動

　　2024年發(fā)表在《糖尿病護理》上的一項研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在18點后運動最有效，而且心血管疾病發(fā)生率最低。

　　報告指出，晚間運動可以改善晝夜節(jié)律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗，進而可能降低肥胖和糖尿病患者的心血管發(fā)病率和死亡率。

　　8. 不要熬夜，保證睡眠時間

　　2022年發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志內(nèi)科學(xué)》上的一項研究表明，增加睡眠時間可以減少熱量攝入，有助于減肥，每晚的睡眠時間增加1.2小時，總熱量攝入平均減少270千卡，如果能長期保持，3年內(nèi)或可減重24斤。